3 món ăn ít natri theo công thức Hàn Quốc: Cá thu nướng xốt tương, xiên ba chỉ nướng và cháo tôm rau cải
Hình ảnh giúp hiểu rõ bài viết
Muốn giảm lượng muối trong bữa ăn nhưng vẫn giữ được hương vị hấp dẫn, người nội trợ có thể tham khảo ba công thức ít natri được giới thiệu trong bộ công thức nấu ăn công khai của Bộ An toàn Thực phẩm và Dược phẩm Hàn Quốc. Thực đơn gồm hai món nướng là cá thu nướng xốt tương và xiên ba chỉ nướng, cùng một món chính dạng cháo là cháo tôm rau cải. Điểm chung của cả ba món là sử dụng nguyên liệu tạo hương vị thay cho việc phụ thuộc vào muối và các loại gia vị mặn thông thường.
Cá thu nướng xốt tương: Dùng cà phê khử mùi tanh
Món cá thu nướng xốt tương sử dụng cà phê để làm dịu mùi tanh đặc trưng của cá. Phần nước xốt được chế biến từ nước tương hương vị đặc biệt có thành phần dịch lên men rau củ, kết hợp với siro gừng và một lượng nhỏ cà phê. Cách kết hợp này giúp món cá có vị đậm đà mà không cần tăng lượng gia vị mặn.
Nguyên liệu cho một khẩu phần gồm 200g cá thu, 50g gừng, 100g hành lá, 1g mè và 10g bơ. Phần xốt sử dụng 30g nước tương hương vị đặc biệt, 25g siro gừng và 1g cà phê. Cá được sơ chế, thấm khô và ướp nhẹ với tiêu trắng. Gừng và hành lá thái sợi mỏng, ngâm nước lạnh để giảm vị cay nồng. Sau đó, áp chảo cá với bơ ở lửa nhỏ, cho nước xốt vào rim đến khi thấm đều rồi hoàn thiện với gừng và hành lá.
Mỗi khẩu phần cung cấp 220,9 kcal, 5,2g carbohydrate, 30,2g protein, 8,8g chất béo và 570,8mg natri. Với 30,2g protein, đây là món có hàm lượng protein cao nhất trong ba công thức.
Xiên ba chỉ nướng: Thay muối bằng thảo mộc và gia vị tự nhiên
Thay vì sử dụng muối để tạo vị, món xiên ba chỉ nướng kết hợp tiêu, hương thảo, dầu tỏi và hành lá. Những nguyên liệu này vừa tạo mùi thơm, vừa giúp hạn chế mùi đặc trưng của thịt lợn, đồng thời tạo sự cân bằng hương vị cho món ăn.
Nguyên liệu gồm 200g thịt ba chỉ, 100g cà chua bi, 15g dầu tỏi, 1g tiêu, 1g hương thảo, 2g tiêu nguyên hạt, 20g hành lá, 10g tỏi và 25g ớt xanh. Phần hành lá ăn kèm sử dụng thêm 25g hành lá, 1g bột ớt và 2g nước cốt chanh.
Thịt ba chỉ được cắt thành dải dài rồi ướp với dầu tỏi, tiêu nguyên hạt và hương thảo. Hành lá phần trắng cùng ớt xanh được nướng chín. Phần hành lá còn lại thái sợi, ngâm nước rồi trộn với bột ớt và nước cốt chanh. Cuối cùng, xiên thịt vào que và nướng chín, dùng kèm rau củ nướng và hành lá trộn gia vị.
Mỗi khẩu phần có 289,5 kcal, 11,2g protein, 23,4g chất béo và chỉ 59,8mg natri. Đây là món có lượng natri thấp nhất trong cả ba công thức.
Cháo tôm rau cải: Kết hợp tương đậu ít muối và rau giàu kali
Cháo tôm rau cải là lựa chọn dạng món chính, sử dụng tương đậu nành ít muối thay cho loại tương đậu thông thường có độ mặn cao hơn. Món ăn còn có rau cải xanh giàu kali, thành phần được giới thiệu với vai trò hỗ trợ quá trình đào thải natri của cơ thể.
Nguyên liệu cho một khẩu phần gồm 100g cơm yến mạch, 30g rau cải xanh, 25g tôm khô, 25g tôm bóc vỏ và 30g tương đậu ít muối. Đầu tiên, hòa tương đậu với 300ml nước, ngâm tôm khô khoảng 30 phút rồi đun nhẹ. Lọc phần nước dùng qua rây, chần rau cải bằng nước nóng và cắt thành miếng vừa ăn. Tiếp đó, cho cơm vào nồi cùng nước dùng, đun sôi rồi thêm tôm tươi và tôm khô. Trước khi tắt bếp, cho rau cải vào nấu thêm một lần để hoàn thiện món cháo.
Mỗi khẩu phần cung cấp 201,3 kcal, 34g carbohydrate, 13,1g protein, 1,4g chất béo và 471,6mg natri. Trong ba món, cháo tôm rau cải có lượng chất béo thấp nhất.
Ba cách giảm natri mà vẫn giữ hương vị món ăn
Ba công thức cho thấy những cách tiếp cận khác nhau trong chế biến món ăn ít muối: cá thu sử dụng cà phê và nước tương có thành phần dịch lên men rau củ; thịt ba chỉ dựa vào tiêu, hương thảo, dầu tỏi và hành lá; còn cháo tôm thay tương đậu thông thường bằng loại ít muối, kết hợp rau cải giàu kali.
Xét về lượng natri, xiên ba chỉ nướng đứng đầu với 59,8mg mỗi khẩu phần, tiếp theo là cháo tôm rau cải với 471,6mg và cá thu nướng xốt tương với 570,8mg. Người muốn giảm lượng muối trong khẩu phần có thể tham khảo cách phối hợp gia vị và nguyên liệu của từng món, đồng thời cân nhắc tổng lượng natri từ các thực phẩm khác trong bữa ăn.
Nhận xét
Đăng nhận xét